脂肪燃焼には有酸素運動が有効

3つ前のブログにて最大心拍数の70%程度までのランニングを行なうと体力強化に良いと説明しました。同時にこれぐらいの運動は肥満防止・解消にも有効なので、今回はそのあたりを説明したいと思います。

 

まず初めに筋肉がどうやってエネルギーを得て活動(収縮)しているかを簡単に説明しますね。

筋肉が収縮するときアデノシン3リン酸(ATP)というエネルギー源が必要となります。

ATPは一定量、筋肉に蓄積されており、これをエネルギーに変換するのに酸素は必要なく、すぐに使える状態にありますので瞬発的な大出力の運動に対応できます。

ただし筋肉に蓄積されるATPには貯蔵量の限界があります。一時的に大量のATPを消費するとすぐに枯渇するので(数秒)、今度は筋肉中のグリコーゲンや血液中のブドウ糖からATPを合成する(解糖系エネルギー産生)のですが、それにも限界があるので糖質を使った無酸素運動は長く続けることが出来ないんですね。

 

一方でもう一つ、脂肪からエネルギーを産生する方法があります。

人間は使いきれない過剰エネルギーを中性脂肪として白色脂肪細胞に蓄積します。いわゆる体脂肪というやつですね。

しかしこれはそのままではエネルギー源として利用できません。人は運動を始めてエネルギーが必要となると交感神経が刺激されます。それによりアドレナリンや成長ホルモン、脂肪分解酵素リパーゼが活性化して、中性脂肪は分解されて、遊離脂肪酸(エネルギー源として使える)となって血液中に流出します。

その一方で中程度の運動により、呼吸も大きくなり血液中の酸素濃度があがります。この「血液中の遊離脂肪酸が豊富」「血液中の酸素が豊富」「エネルギー需要がある」という条件がそろうと脂肪はエネルギー源として有効に消費されます。これがいわゆる有酸素運動(酸化エネルギー産生)です。

運動(筋肉の収縮活動)には大きく二つ、無酸素運動と有酸素運動があるのですが、前者はATPを直接分解するか糖をATPに変換してそれを分解してエネルギーを得ますし、後者は脂肪を燃焼してエネルギーを得ます。

最大心拍数の70%程度までの運動はこちらの脂肪を燃焼して筋肉の活動のエネルギー源とする運動なので、体力強化だけでなくダイエットにも有効です。特に最大心拍数の40~60%の運動負荷は『ファットバーンゾーン』といわれ有酸素運動による脂肪燃焼が効率よく行われるんですよ。

次回もう少し、有酸素運動の有効性と注意点についてお話しようと思います。

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