胸式深呼吸のすゝめ

あすとらむでは肩こり、頭痛、めまい、耳鳴り、起立性調整障害、五十肩、自律神経失調などにお悩みの主に女性の方に深呼吸をおすすめしています。

 

ただ、よくある腹式呼吸の深呼吸ではなく、胸式呼吸での深呼吸をおすすめしています。

世間一般ではいまだに「腹式呼吸をしなさい!胸式呼吸になっているからいけないんだ!」という固定概念がはびこっています。

あすとらむで「胸式呼吸での深呼吸」をすすめるのには、理由は3つあります。

 

1、胸郭の動きがなくなっていることが不調の原因、その胸郭を動かすには胸式呼吸の方が有効。

最初に挙げた不調にお悩みの方は共通して胸周りの動きがほとんどありません。

肋骨(背面)

ヒトの胴体には胸郭とよばれる肋骨(あばら骨)でできた鳥かごのような構造があります。この胸郭は、肋間筋(いわゆるスペアリブ)が収縮したり弛緩する事でふいごのように膨らんだりしぼんだりを繰り返し、肺に新鮮な空気を取り込みます。

不調を抱える方々はこの胸郭の動きがほとんどありません。胸郭はしぼんだままになっていて、肋間筋は硬く筋張っています。
そう!火を通しすぎて硬く美味しくないスペアリブのように…

腹式呼吸推しの人は「胸式呼吸は息が浅く速い、腹式呼吸は息が深くゆったりいている」というのですが、胸式呼吸だから息が浅く速いのではありません。
胸郭の動きがほとんどないので、浅くて速い胸式呼吸しか出来ないのです。そして同時に、浅く速い呼吸をやっていたら胸郭の動きはますます小さくなります。

胸郭にはたくさんの筋肉が付き、肩や首に伸びています。胸郭が動かなくなるとこれらの筋肉の働きも落ち、その分、表層の筋肉が頑張るので肩こりや首凝りを引き起こします。

また胸郭の動きが悪いと肩や首、頭部への血液循環も低下しますし、当然ながら新鮮な酸素を取り込む肺の機能も低下させます。血流の悪さと血の質の悪さ(酸欠した血)はさまざまな不調の原因となります。

この胸郭の動きを取り戻すには、胸式呼吸がもってこいなのです。

 

2、浅く早い呼吸は「交感神経」を活性化し、深くゆったりした呼吸は「副交感神経」を活性化します。

私たちが特に何もせずに健康に過ごせるには、身体に勝手に体内の状態をコントロールしてくれる機能(ホメオスタシスといいます)があるのですが、それの主体となるのが自律神経といわれるものです。
自律神経には交感神経と副交感神経があって、前者がアクセル、後者がブレーキの働きをしてくれるのですね。アクティブにいるときには前者が、リラックスしているときは後者が優位といえます。
この交感神経と副交感神経は両方のバランスが大切なんですが、現代人は交感神経が活発になり過ぎる傾向があります。最初にあげた不調は交感神経が優位になると起こりやすくなるのですね。

呼吸でいうと交感神経が優位になると浅くて速い呼吸になり、副交感神経が優位になると深くてゆったりとした呼吸になります。
そして逆に浅くて速い呼吸をしていると交感神経が優位になり、深くてゆったりとした呼吸をしていると副交感神経が優位になります。

「胸式呼吸をしていると交感神経が優位になり、腹式呼吸をしていると副交感神経が優位になる」という健康情報も流れているのですが、正しくは浅くて速い胸式呼吸をしているから交感神経が優位になるだけで、深くてゆったりとした呼吸をすれば、それだけなら別にどちらでもいいわけです。

それだけなら胸式、腹式、どちらでもいいわけですが、もう一つ、胸式呼吸が有利な点があるんですね。

 

3、呼吸全体を質を考えると、深くゆったりとした胸式呼吸が有効

世の中、「〇〇だけやれば病気は治る」「○○があなたの身体をダメにする」といったタイトルの本がよく売れます。分かりやすいとウケやすいのです。
「腹式呼吸が良い、胸式呼吸が悪い」というのもそういった健康プロパガンダの一つです。

そもそも「腹式呼吸が良い」「胸式呼吸が悪い」と分けて考えるのが間違いなんですね。

先に説明した通り、胸郭という肋骨でできた鳥かごが肋間筋の収縮・弛緩で中にある肺を膨らませたり萎ませて、呼吸をしています。それと同時に胸郭の底の部分は横隔膜というゴム風船が膨らんだり縮んだりすることで肺を押し狭めたり、引き広げたりしています。

つまり腹式呼吸と胸式呼吸は別物ではなく同時に両方働いて一つの仕事をしているのです。

そこで重要になるのはどちらを意識した方が呼吸全体を良くできるか?という話なんです。

 

ここでちょっとした実験です。

①まずはお腹と胸に手を置いてください。
②その上で大きく腹式呼吸してください。
③次に大きく胸式呼吸をしてください。

その時にお腹と胸の動きをかんじてみてください。

どうですか?

腹式呼吸の時、あまり胸は動いていませんよね?
一方で胸式呼吸をした時はお腹も連動して動いていませんか?

そうなんです。胸式呼吸を深くゆっくり行うと自然と腹式呼吸と連動します。
逆に腹式呼吸を深くゆっくり行ってもあまり胸式呼吸と連動しません。

深くゆっくりとした胸式呼吸は体幹(身体の中心である胴体部分)を総合的に動かし、その活性力は全身に波及します。

 

レッツチャレンジ!胸式深呼吸!!

そういったわけで、胸式の深呼吸やってみましょう!

①肩幅くらいに足を拡げて立ちます。椅子に座ってやるときは骨盤を起こして背筋を伸ばしてやりましょう。

②鼻から大きく息を吸います。花粉の季節ですね。鼻詰まっている人は口からでもかまいませんよ。

③鼻から息を吸いながら、胸を前後左右の全方向(実際には背中に背骨があるので前左右の三方向)に大きく膨らませてみましょう。その時、胸はただ横方向に膨らませるだけでなく、少し上の方に伸びあがるように広がっていきます。手を挙げても、挙げなくてもいいです。ラジオ体操のようにそっくり返る必要はありません。それより胸が膨らみ身体が上に伸びていくのを感じましょう。

④吸いきったところで、出来ればさらにもうひと吸いして、一旦止めます。

⑤そこから今度は口からゆっくり息を吐きます。胸がゆっくりとしぼんで、下がっていくのを感じましょう。

これを5~10回繰り返しましょう。吸うときに胸をがんばって拡げ、吐くときには自然と胸がしぼむのを感じます。
これを意識するかしないかで効果は大きく変わります。

朝起きた時、お昼ご飯前、夜寝る前の3回を基本に、気づいた時、集中して仕事をした後、長距離ドライブの最中などにやってみてくださいね!

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